17 dicas para ter um café da manhã saudável com receitas!

Com tanta informação diferente circulando a respeito de alimentação saudável e dietas, fica cada vez mais difícil saber quais opções devem fazer bem pra saúde ou não. Afinal, quais os melhores alimentos para começar o dia? Você se identificou com esta frase? Vem dar uma conferida nesse material! Veja nesse texto ideias e dicas fundamentais para fazer um café da manhã saudável, além de opções de receitas. Afinal, o que comer no café da manhã para emagrecer?

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Eu não sei vocês, mas eu acordo com muita fome e pra mim, o café da manhã deve ser uma das refeições mais fundamentais para começar bem o dia. Quando eu tomo café da manhã eu me sinto mais desperta e meu cérebro funciona melhor. Quando não tomo café da manhã minha cabeça acaba doendo ao longo do dia, deve ser por causa da falta de energia.

Eu, que não sou nutricionista acho que mesmo se a gente acordar sem fome devemos comer alguma coisinha para quebrar o jejum! Pode ser um chá, um suco, etc. Aí depois pode fazer uma refeição com alimentos que te dê os nutrientes e as calorias necessárias para te manter disposto e bem nutrido.

A importância de um profissional de nutrição:

Será que procede esse meu pensamento? Para esclarecer essas dúvidas e quebrar alguns mitos da alimentação saudável convidei nossa nutricionista, Influencer e coach favorita, Luciana Matos Carvalho, (insta @luciana_matos) para dar ideias e dicas sobre como ter um café da manhã saboroso, criativo e nutritivo. Que não faça você comer os alimentos apenas com a intenção de emagrecer. Mas sim, perceber que os alimentos são saborosos, saudáveis e que você pode sim emagrecer como consequência da mudança do seu hábito alimentar. Sabemos que muitos alimentos para o café da manhã com açúcar refinado, frituras, farinhas brancas possuem valor nutricional bem baixo, atrapalhando o funcionamento ideal do nosso corpo, e como consequência, impedindo o emagrecimento saudável. Esse artigo é necessário, acompanhe!

Recadinho dos autores sobre a dieta:

Atenção! Em primeiro lugar é melhor procurar saber como está sua saúde! Nem todas as ideias e dicas a seguir devem ser aplicadas a você caso você tenha algum problema de saúde ou objetivo específico. Cuide-se!

Independente dessas dicas e das sugestões de alimentos para o café da manhã mais saudável é super importante a ida a nutricionista para acompanhar de maneira pessoal a sua situação de saúde. A(o) profissional deve montar um plano alimentar com base em seus exames e outras questões super importantes para sua saúde, combinado? Não deixe de fazer um acompanhamento sério.

Ideias e dicas para ter um café da manhã saudável com receitas!

O que comer no café da manhã (e o que você não deve comer ou deve evitar):

Dica 1: Evite comer açúcar refinado em excesso no café da manhã como bolos e cookies por exemplo.

2: Acrescente boas fontes de carboidratos e fibras, como pão 100% integral, aveia, amaranto ou quinua em flocos.

Dica 3: Inclua boas fontes de proteína. Substitua frios e embutidos por ovos, iogurte (pode ser o desnatado ou integral, leite (desnatado, ou semi-desnatado), ricota, cottage e queijo fresco.

Dica 4: Acrescente boas fontes de gordura como abacate e castanhas. Ovos e iogurte também são boas fontes de gordura.

Dica 5: Aprenda a beber café sem adoçar, quanto menos açúcar no seu café da manhã, melhor.

6: Para vitamina de frutas, bolos, panquecas, iogurtes: procure usar frutas doces, como banana, caqui, mamão, etc.

Dica 7: Ao consumir pães e farinhas brancas como pão francês ou tapioca por exemplo, é melhor acrescentar fontes de proteína também, como ovos mexidos ou queijo fresco. 

8: Experimente tirar o açúcar do seu café com leite e acrescentar especiarias para “temperar”seu café com leite sem açúcar, como canela, cardamomo, baunilha ou cacau em pó. 

Dica 9: Tente comer comida de verdade eventualmente no café da manhã, você vai se surpreender. Mandioca cozida com sal, um fio de azeite, ovo mexido e um café fresquinho é uma delícia, pode confiar!

Dica 10: Você deve tentar deixar o cardápio mais variado, para você não enjoar sempre das mesmas coisas. Exemplo: pão com ovos, iogurte (integral ou desnatado) com frutas, omelete, bolinho caseiro sem açúcar ou adoçante.

Dica 11: Tá sem tempo? Adiante algumas receitas como pudim de iogurte com aveia ou chia, bolos caseiros ou bolinho de microondas.

Dica 12: Tire um tempinho para ir ao mercado ou feira e ter boas opções em casa para a semana.

Dica 13: Pães e bolos podem ser congelados. Coloque na geladeira na noite anterior ou descongele por 30 – 60 segundos no microondas. Se achar que o pão fica mole, basta torrá-lo na frigideira.

Dica 14: Teste novos sabores! Que tal pão com hummus ou tofu por exemplo?

Dica 15: Você deve acrescentar frutas frescas e da estação sempre que possível.

16: Uma opção com o intuito de comer coisas variadas no café da manhã e não engordar (ou até emagrecer) é: comer o iogurte desnatado ao invés do iogurte integral ou até mesmo substituindo o leite.

Dica 17: Caso vá tomar sucos, opte por sucos naturais, feitos sem coar e sem açúcar.

Dito isso, confira abaixo várias opções sobre o que comer no café da manhã saudável para emagrecer:

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17 opções e sugestões para um café da manhã nutritivo e uma dieta saudável

Vem conferir essas sugestões de café da manhã saudável baseadas nas dicas que acabei de colocar acima. Ah mas não se esqueça, para saber as quantidades adequadas para o seu caso, é melhor procurar um profissional nutricionista!

1. Pão 100% integral com ovo mexido + café + morango
2. Café com leite +pão 100% integral com ricota + kiwi
3. Pão francês com ovo pochê + chá + melão com chia
4. Omelete + café + banana picada com aveia e canela
5. Ovos mexidos com espinafre + café + mamão com aveia
6. Crepioca* com recheio de cottage + café com leite + mirtilo
7. Tapioca com ovo mexido + café + ameixa
8. Iogurte natural batido com morango, mel, chia e aveia
9. Bolo de banana com aveia + café com leite
10. Iogurte natural com salada de frutas + chia + granola
11. Bolinho de banana com pasta de amendoim + café
12. Panqueca proteica com geleia de frutas sem açúcar + café com leite
13. Iogurte natural batido com abacate, mel e farelo de aveia aveia
14. Cestinhas de ovos com tomate e queijo branco + chá + mamão
15. Overnight oats + café
16. Torradas+ requeijão light+ leite desnatado com morangos batidos
17. Cereais low carb com passas e leite vegetal (pode ser de amêndoas);

Como você pode ver, o café Preto está presente em quase todas as sugestões para um café da manhã nutritivo e saudável. Isto porque ele é uma presença essencial para um café da manhã completo brasileiro, e muita gente não vive sem. Além disso, quando consumido dentro da quantidade indicada pelos médicos, o café traz muitos benefícios para a saúde. Mas para isso acontecer, é necessário consumir o mais puro possível, o que pode ser um problema para quem tem uma rotina agitada e não tem tempo para preparar o café coado todos os dias.

É por isso que ter uma cafeteira expresso pode ser uma boa opção para quem quer praticidade na hora de preparar o café tradicional e delicioso.

Dessa forma, não deixe de conferir quais são as 10 Melhores Cafeteiras Expresso da atualidade e preparar a sua bebida de forma mais prática.

Receitas e opções fit para um café da manhã saudável:

Veja algumas receitas fitness, nutritivas e super saudáveis para começar o dia bem. Essas receitas podem e devem ser feitas para o café da manhã e também para o lanche da tarde. Você pode ver em relação a sua rotina qual é o melhor horário para comê-las.

Além disso, deve ser alertado que não é necessariamente um cardápio e dieta para emagrecer, porém isso pode acontecer sim, como consequência da sua reeducação alimentar e inclusão de hábitos saudáveis.

Tem receita de panqueca com aveia, bolinho de banana, bolo de caneca, etc. Veja a seguir.

Panqueca proteica

Ingredientes:

-2 ovos

-1/2 xícara de aveia sem glúten em flocos

-1/2 xícara de ricota ou cottage

-Gotas de essência de baunilha

Bata tudo no liquidificador. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio, coloque um pouco de manteiga. Adicione um pouco da massa e assim que começar a aparecer furinhos está pronta para virar!!!

Simples e fácil assim!!!!

Sugestão de toppings: usei geleia de framboesa sem açúcar, mas pode ser mel, maple, manteiga. O que você quiser.

Bolinho de banana e pasta de amêndoas

Ingredientes:

1 ovo

01 banana madura

1 colher de sopa cheia de manteiga de amêndoas sem açúcar (ou qualquer outra pasta de oleaginosas)

Gotinhas ou pedacinhos de chocolate 70% cacau

Amasse muito bem todos os ingredientes (com exceção do chocolate). Coloque em forminhas de silicone. Acrescentes pedacinhos do chocolate. Leve em forno pré aquecido a 180C por 20 minutos e só!!!

Bolinho de caneca

Bata no mixer: 01 ovo;

01 tâmara grande sem caroço (ou 1 col de sopa de açúcar ou adoçante)

Pitada de canela e um pouquinho de cacau em pó, até ficar bem homogêneo.

Acrescente

1 Col sopa de manteiga de amêndoas sem açúcar (ou qq outra) e bata mais um pouco.

Adicione 1 Col sopa rasa de farinha de coco (ou outra da sua preferência)

1 Col café de fermento em pó e mexa bem.

Coloque numa caneca untada (com óleo de coco, manteiga, azeite etc) e leve ao micro-ondas por 1:30 min.

Crepioca de espinafre:

*1 ovo

*01 punhado de espinafre

*1 colher de sopa de queijo ralado

*Sal e oregano a gosto

Bata esses ingredientes no liquidificador ou Mixer e acrescente 1 colher de sopa de polvilho. Misture bem, leve em uma frigideira antiaderente e deixe dourar dos dois lados!

Bolinho de banana e aveia

Ingredientes

1 banana amassada

01 ovo

1 colher de sopa de pasta de amêndoas

2 colheres de sopa de farinha de amêndoas

1/2 colher de sopa de cacau em pó

1 colher de sopa de eritritol (ou outro açúcar ou adoçante)

1 colher de café de fermento em pó

Gotas de chocolate

Misture bem todos os ingredientes. Coloque em forminhas de silicone. Asse em forno pré-aquecido a 180°C por 20 minutos!!!!!

Cestinha de ovos com tomate, queijo e espinafre

4 ovos

1 xícara de espinafre picado

1 tomate sem semnte picado em cubos

⅓ de xícara de queijo em cubos pequenos

1 colher de café de fermento químico

Sal e pimenta a gosto

Azeite para untar a forminha de muffin se não for de silicone.

Pré-aqueça o forno a 200ºC. Disponha as forminhas de muffins em uma assadeira. Unte com azeite se não for de silicone.

Em uma tigela coloque os ovos e com um fouet ou um garfo bata bem. Adicione os demais ingredientes. Misture. Acerte o sal e a pimenta.

Divida a massa de ovos entre as forminhas de muffin. Leve para assar por cerca de 20 minutos, ou até que esteja bem cozido.

Sirva.

Overnight oats

Ingredientes

1 xícara de iogurte grego natural

2 colheres (sopa) de sementes de chia

4 colheres (sopa) de aveia em flocos grossos

1 xícara de leite (soja, vaca, amêndoa, etc)

1/4 colher (chá) de essência de baunilha

1/4 colher (chá) de canela em pó (opcional)

Mel a gosto

Frutas picadas

Misture o leite e o iogurte até ficar bem misturado. Acrescente a baunilha, a canela e adoce a gosto a mistura. Acrescente as sementes de chia e mexa bem com uma colher. Em potinhos ou copo de vidro, faça camadas de pudim e frutas picadas. Tampe. Leve para gelar durante a noite. 

Algumas frutas que emagrecem e suas calorias

Você sabia que alguns alimentos precisam fazer parte da mesa de café da manhã para emagrecer? Existem muitas frutas de baixa caloria, como por exemplo: Morango; Maçã; Pêra; Kiwi; Mamão; Limão; Tangerina; abacaxi; Mirtilo, etc..

Conclusão: Vale a pena fazer as receitas para café da manhã para uma dieta saudável?

Essa é uma pergunta muito pessoal e você precisa ver se tem tempo para preparar receitas logo pela manhã, antes da escola ou do trabalho. Em muitas casas, esse horário é pura correria.

Mas acho sim que vale muito a pena você testar essas receitinhas top que já foram testadas e aprovadas por mim e claro, pela Lu.

A Luciana é uma excelente profissional que sempre dá dicas de como ter uma vida mais saudável.

Eu adoro acompanhá-la e recomendo muito, pois ela consegue incluir várias dicas fitness durante sua rotina, porém, sem neuras em relação ao emagrecimento, e de forma natural e saudável. Veja a seguir um dos posts dela que demonstra isso.

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Você tem outras dicas de receitas saudáveis e fitness para a dieta? Tem dificuldades para emagrecer e facilidade de engordar como eu? Você acredita que o que engorda é o que a gente come em excesso? O que você achou do cardápio? Escreva nos comentários.