Dicas de lanches saudáveis para levar à escola: Passadas as festas de fim de ano e a temporada de férias das crianças acabando, sempre vem aquela pergunta que fica martelando na cabeça das mamães e papais de crianças em fase escolar: o que mandar na lancheira da criança? Veja algumas ideias e opções!

lanches saudáveis para escola

Mandar lanches saudáveis e nutritivos é uma cobrança diária da maioria das pessoas. A boa notícia é que essa tarefa pode ser muito mais simples do que a gente imagina. A lancheira dos seus filhos certamente ficará mais turbinada com essas dicas. 

A primeira coisa que você precisa saber é: o que realmente precisa ter no lanche das crianças para que seja uma opção realmente saudável? Bom vamos lá:

Ao contrário do que muita gente pensa, você NÃO precisa colocar todos os grupos alimentares na lancheira da criança. 

Como assim nutri???

É isso mesmo gente! Alimentação e lanches saudáveis precisam ser antes de tudo práticos e simples, de forma que você consiga inserir na rotina do dia a dia criando assim hábitos saudáveis que perduram a vida toda. Acho que é isso que todos os pais desejam para seus filhos, não é mesmo? Vamos aprender a caprichar na montagem das lancheiras então?

A primeira que você precisa saber para montar a lancheira dos seus filhos é: As necessidades nutricionais de uma criança (assim como de qualquer ser vivo),  se dá pelo todo e não por partes isoladas. Deixa eu explicar melhor: o que realmente importa é quanto o seu filho ou filha está comendo de proteínas no total do dia, ou no total da semana. Quanto de energia, fibras ou ferro, ou cálcio, ele comeu no dia todo? Tentar oferecer todos os grupos alimentares em todas as refeições, faz esse processo de implantar hábitos saudáveis mais árduo do que precisa ser. 

Partindo desse pensamento, quero explicar primeiramente:

O que não deveria ter na lancheira do seu filho.

Açúcar:

  1. Açúcar: a OMS recomenda não oferecer açúcar para crianças menores de 2 anos, mas isso não significa que após essa idade o consumo de açúcar deva ser liberado à vontade. É preciso muita cautela, além de contribuir para uma alimentação pobre em nutrientes, ganho de peso e diabetes na fase adulta, não nos esqueçamos das cáries dentárias muito comum em crianças que comem muito açúcar e escovam pouco os dentes . A minha recomendação é que deixem os açúcares para ocasiões especiais, eventos, finais de semana. Para lanches, opte sempre por bolos adoçados com as próprias frutas como banana bem madura, uva passa ou tâmaras por exemplo. Evite mandar de lanches alimentos como bolinhos Ana Maria, biscoito recheado, barrinha de frutas, todinho e outros alimentos com muito teor de açúcar.

Alimentos extremamente processados

  1. Alimentos extremamente processados: Não mande para lanches alimentos como polenguinho (já viu um queijo que fica fora da geladeira e ainda não estraga?) a mesma coisa para achocolatados, miojo, salsicha, presunto, salame, gelatina, etc.

Bebidas açucaradas e com muito corante

  1. Bebidas açucaradas e com muito corante: a bebida de preferência para se colocar na lancheira da criança deve ser sempre água. Lembre-se que a longo prazo queremos que nossos filhos saibam beber água. A segunda opção para os lanches é mandar sucos naturais de frutas sem adição de açúcar (para isso opte sempre por frutas mais doces como manga, melão, melancia, abacaxi), esses sucos podem ser preparados com antecedência e congelados por exemplo. De preferência não coar os sucos. 

Frituras.

  1. Frituras. Acho que dispensa muita explicação, não é mesmo? Assim como o açúcar, as frituras devem ser de consumo esporádico e não rotineiro, por isso evite ao máximo colocá-las na lancheira. A maioria dos alimentos ficam com uma boa textura quando assados ou fritos na air fryer, sendo possível evitar as frituras. 

Alimentos com lista de ingredientes muito extensa

  1. Alimentos com lista de ingredientes muito extensa. Essa dica é a mais difícil na minha opinião pois requer cuidado e atenção na hora de fazer compras, porém é essencial que se tenha esse trabalho para garantir lanches de qualidade para os pequenos. Sendo assim, é preciso parar e ler os rótulos dos alimentos com carinho, especialmente porque tem muita enganação por aí. Evite alimentos com uma lista extensiva de ingredientes. Um iogurte natural com mel, por exemplo, deveria ter na composição somente leite, fermento ou bactéria láctica e mel, ponto. Mas não é o que vemos por aí. Um iogurte de morango pode ter até 15 ingredientes na composição! Nesse caso é muito mais jogo comprar iogurte natural e bater com morango por exemplo. A mesma coisa vale para pães, biscoitos, cereais, etc, quanto menor a lista de ingredientes, melhor. Capriche na escolha dos itens que farão parte  dos lanches dos pequenos!

Agora vamos às dicas do que colocar na lancheira então?

Como disse no início, você não precisa colocar todos os grupos alimentares em todos os lanches ou refeições. O ideal é variar durante os dias e com isso incluir boas fontes de energia, proteínas, fibras, vitaminas e minerais e muita água para hidratação!

Para fontes de energia nos lanches: aqui entram os carboidratos e gorduras. Pães e biscoitos (sempre observar os ingredientes e mesclar com alimentos integrais, se puder ser feitos em casa, melhor ainda), cereais (sem adição de açúcar: aveia, amaranto em flocos, quinoa em flocos, flocos de milho ou arroz sem adição de açúcar), bolos e cookies adoçados com frutas. Salgados caseiros como esfiha de carne ou frango, bolinho de arroz assado são bem vindos! Castanhas e abacate também são excelentes opções.

Proteína: carnes, ovos, leite, queijos, iogurte natural, ricota, cottage, leguminosas, quinua devem fazer dos lanches das crianças.

Fibras, vitaminas e minerais: aqui entram as frutas, legumes e verduras. Como incluir esses itens na lancheira? As frutas podem ser frescas ou secas, picadas puras ou com iogurte e cereais, em bolos ou panquecas, salada de frutas. Já para incluir os vegetais nos lanches, é possível por exemplo acrescentar espinafre, purê de cenoura ou abóbora na receita do pão de queijo, crepiocas, bolos e muffins. Pode-se fazer espetinhos com tomate, pepino e queijo, ou palitinhos de vegetais para comer com hummus ou patê feito com ricota. Torta de legumes com frango, atum ou carne moída também é uma ótima opção para se acrescentar legumes aos lanches. 

Hidratação: para acompanhar os lanches, dê preferência sempre para água, em seguida água de coco in natura ou suco de fruta caseiro sem adição de açúcar.

35 sugestões de lanches saudáveis para escola:

  1. Pão francês com queijo branco, maçã
  2. Esfiha de carne, pera
  3. Banana com mel, manteiga de amendoim e aveia 
  4. Iogurte natural com mel, flocos de milho sem açúcar e morango
  5. Biscoito integral, queijo prato e goiaba
  6. Bolinho caseiro de banana, melão
  7. Pão de forma integral com ricota e frango desfiado, uva
  8. Esfiha de frango, laranja picada
  9. Iogurte natural batido com abacate, mel e aveia
  10. Pão de queijo, cubinhos de mussarela, ameixa
  11. Ovo cozido, biscoitinho integral, melancia
  12. Palitinhos de cenoura e pepino com hummus, goiaba
  13. Pãozinho de leite com ovo mexido e mussarela, morangos
  14. Bolinho de arroz com espinafre e queijo, kiwi
  15. Tapioca com queijo branco e orégano, pera
  16. Leite integral ou vegetal batido com banana, uva passa e aveia
  17. Bolinho de omelete com espinafre, damasco
  18. Cubinhos de queijo branco, tomate cereja e ovos de codorna temperados com azeite e orégano, melão
  19. Bolinho de cenoura caseiro, queijo mussarela, espetinhos de uva e morango
  20. Panqueca de banana, ameixa
  21. biscoito de polvilho, queijo prato, mexerica
  22. Palitinhos de vegetais com ricota temperada, maçã
  23. Pão francês com manteiga, queijo meia cura em cubos, pêssego
  24. Mini pizza de queijo caseira, laranja 
  25. Crepioca com queijo, salada de frutas
  26. Iogurte natural com morango e aveia
  27.  Milho cozido com sal e manteiga, mini almôndegas, kiwi
  28. Pipoca com sal, iogurte com banana
  29. Bolinho de nozes com maçã, uvas
  30. Muffin de omelete com tomate e espinafre, abacaxi
  31. Mini quibe de quinoa, salada de frutas
  32. Muffin de blueberry com massa de iogurte, manga picada
  33. Sanduíche de pão integral com geléia sem açúcar e manteiga de amendoim, cerejas
  34. Pão tipo bagel com cream cheese, mexerica
  35. Tortinha de atum, frutas vermelhas

Lanches saudáveis para escola: veja algumas sugestões de trocas inteligentes para compor a lancheira:

  • Granolas (geralmente contêm muito açúcar) → aveia, quinoa ou amaranto em flocos, flocos de arroz (utilize um desses e acrescente frutas secas picadas para adoçar e castanhas picadas para dar uma crocância).  Os lanches ficarão uma delícia!
  • Iogurte com sabor → iogurte natural com mel e frutas (atenção para a quantidade de mel utilizada). O iogurte natural é uma ótima fonte de proteínas e cálcio para os compor os lanches!
  • Queijo tipo polenguinho → queijo mussarela, prato, meia crua, branco. São excelentes fontes de proteína cálcio para se ter sempre na lancheira!
  • Requeijão, maionese → ricota, creme de ricota, cottage. São ótimos para lanches tipo sanduíche natural.
  • Embutidos → frango desfiado, ovo mexido, patê caseiro de ricota com frango desfiado ou atum. Também ficam uma delícia para lanches como sanduíches. 
  • Sucos industrializados → água, água de coco in natura, suco natural sem açúcar. Mantenha sempre a lancheira da criançada com uma boa opção para mantê-los hidratados!
  • Biscoitos recheados → biscoitos simples de poucos ingredientes são mais recomendados para mandar de lanches. 

Receitas nutritivas para os lanches das crianças:

Muffin de frutas

Ingredientes

1 xícara de tâmaras picadas

1/2 xícara de ameixas secas picadas

2 ovos levemente batidos

1/2 xícara de passas

1/2 xícara de manteiga, cortada em pedaços

1 xícara de água

1 xícara de farinha de trigo ou aveia

1/4 colher de chá de sal

1/2 colher de chá de fermento em pó

1 colher de chá de bicarbonato de sódio

1 colher de chá de baunilha

1/2 xícara de nozes picadas (opcional)

Preparação

1. Pré-aqueça o forno a 350 graus F.

2. Unte e enfarinhe 12 forminhas de muffin.

3. Misture a água, as passas, as tâmaras e as ameixas em uma panela em fogo médio.

4. Ferva por cerca de 5 minutos (até que a água seja absorvida), retire do fogo, adicione os pedaços de manteiga e mexa até que a manteiga derreta.

5. Transfira para uma tigela grande e deixe esfriar.

6. Bata os ovos e a baunilha. Misture a farinha, o fermento, o bicarbonato e o sal.

7. Misture as nozes (se estiver usando) e misture na mistura de frutas.

8. Coloque a mistura nas forminhas de muffin (2/3 a 3/4 cheias).

9. Asse no forno por cerca de 15-20 minutos (ou até que um palito inserido saia limpo).

Muffin de banana sem ovo e sem farinha

Ingredientes (1 xícara = 240ml; 1 colher de sopa = 15ml; 1 colher de chá = 5ml)

2 colheres de sopa de manteiga sem sal (use azeite para fazer muffins veganos)

4 colheres de sopa de mel (use xarope de bordo para muffins veganos)

½ colher de chá de extrato de baunilha

3 bananas bem maduras

1 xícara de farinha de trigo ou aveia

1½ colher de fermento em pó

½ colher de chá de bicarbonato de sódio

½ colher de chá de canela em pó

1 pitada de sal

Preparo

Pré-aqueça o forno a 190ºC.

Derreta a manteiga em uma panela no fogão ou no micro-ondas. Adicione o mel e a baunilha. Misture bem e reserve.

Em uma tigela, peneire a farinha de trigo, o fermento, o bicarbonato de sódio, a canela e o sal.

Amasse as bananas e misture com a mistura de manteiga.

Adicione a mistura de manteiga de banana à mistura de farinha e misture tudo com um garfo. Não misture demais; apenas o suficiente para misturar tudo bem. A mistura final não será tão fluida quanto uma massa de bolo; mas mais grosso e grumoso.

Coloque forminhas de papel em forminhas de muffin e encha-as cerca de ⅔ com a mistura.

massa de muffin de banana sem ovo grossa e grumosa

Leve ao forno e asse por cerca de 20 minutos ou até que um palito inserido saia limpo.

Retire em uma gradinha para esfriar.

Obs: Se as bananas são naturalmente muito doces, você pode pular completamente o mel ou o xarope de bordo. Mas adicione aproximadamente uma quantidade igual de iogurte para fornecer o ingrediente úmido.

Panqueca de banana com aveia

Ingredientes

2 ovos

1 banana madura

1 colher de sopa de farinha aveia

Canela a gosto

Preparo

Bater tudo com um garfo ou mixer, grelhar em frigideira antiaderente untada com manteiga. 

Ingredientes:

Um ovo

1 banana bem madura amassada

Opcional: gotas de chocolate amargo ou uva passa

1 colher de sopa de pasta de amêndoas

Preparo

Misture bem todos os ingredientes. Modele o cookie com um auxílio de uma colher. Coloque numa assadeira forrada com papel manteiga. Leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos ou até dourar.

Muffin de banana com manteiga de amendoim

Ingredientes

1 ovo

1 banana bem madura

Opcional: ½ colher de sopa de cacau em pó

1 colher de sopa de manteiga de amendoim sem açúcar

2 colheres de sopa de farinha de amêndoas, trigo ou aveia

1 colher de sopa de mel (opcional)

1 colher de café de fermento químico

Gotas de chocolate amargo para decorar

Preparo

Mexa bem todos os ingredientes. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180C por 20 minutos.

Crepioca: lanches saudáveis para escola

Ingredientes

1 ovo

1 colher de sopa de cream cheese

Sal, orégano a gosto

Preparo

Bater tudo com um garfo ou mixer, grelhar em frigideira antiaderente untada com pouca manteiga.

Obs: pode-se acrescentar um punhado de espinafre também.

Para a farinha de aveia, basta bater a aveia no liquidificador até ficar bem fina e guardar em pote bem fechado.

Torta de atum

Ingredientes

3 ovos

Sal e temperinhos à gosto 

1 lata de atum em óleo (bem escorrido – passe pela água corrente para tirar o excesso de óleo – use um guardanapo para tirar o excesso de líquido)

½ xícara de palmito picado

1 alho poró picado

½ xícara de cheiro verde picado

½ xícara de tomate picado

3 colheres (sopa) de farinha de amêndoas

2 colheres (sopa) de farinha de linhaça

1 colher (sopa) de farinha de aveia

¼ de xícara de água

1 colher (sobremesa) de fermento em pó

1 colher (sopa) de azeite

Preparo

Em um recipiente, misture os ovos, temperinhos, sal, palmito, alho poró, tomate e cheiro verde.

Acrescente o atum. Junte a água, as farinhas, o fermento em pó e o azeite.

Misture bem e coloque em forma untada, para assar em forno médio por 30 minutos ou até dourar.

Nuggets Caseiro de frango: lanches saudáveis para escola

500g de peito de frango em cubos grandes

Temperos a gosto (use sal, pimenta do reino, páprica, alho e cebola em pó, salsinha e cebolinha desidratados)

1 ovo ligeiramente batido

4 colheres de sopa de parmesão ralado

4 colheres de sopa de farinha de rosca (ou outra farinha).

Preparo

Misture o parmesão com a farinha de rosca e reserve.

No processador, bata o frango com os temperos.

Unte as mãos com um pouco de azeite, modele a mistura de frango, passe no ovo batido e em seguida empane com o queijo e farinha de rosca.

Coloque em um tabuleiro forrado com papel manteiga e leve ao forno para assar a 180C por 50 minutos, virando na metade do tempo.

Ou coloque na airfryer 350F por 15 minutos.

Quibe de quinoa: lanches saudáveis para escola

Ingredientes

500g de carne moída

1 xícara de quinua cozida e fria

½ cebola pequena picada em cubos bem pequenos

Sal, cebola em pó, alho em pó, páprica pimenta do reino a vontade

Hortelã a gosto (usei menta desidratada)

Preparo

Misture bem todos os ingredientes, modele e asse por cerca de 10-15 minutos a 180C na air fryer ou 30 minutos no forno convencional.

Obs 1: Para cozinhar a quinua, considere 1 medida de quinua crua para 2 de água fria. Leve ao fogo e deixe cozinhar até secar toda água.

Obs 2: os quibes crus podem ser congelados por até 3 meses.

lanches saudáveis para escola
foto retirada do site da Marinha

Lanches saudáveis para escola: como e onde conservar os lanches das crianças?

Para os potes onde os lanches serão acondicionados, é muito importante procurar por vasilhas livres de BPA (bisfenol A). O BPA é uma substância usada no revestimento de alguns materiais como alguns plásticos e seu uso prolongado pode estar associado ao desenvolvimentos de patologias como diabetes, obesidade, câncer entre outras.

É importante que você encontre lancheiras escolares de qualidade para enviar os lanches e que sejam livres dessa substância. Importante destacar que nem todos os objetos de plástico contêm BPS (Bisfenol A)? Essa substância maléfica, o Bisfenol A (BPA) está presente apenas na composição do plástico conhecido como policarbonato PC.

lanches saudáveis para escola: Tipos de lancheiras

Já para as lancheiras, também é possível encontrar diversas opções na internet. É muito importante que o fabricante descreva qual a resistência da lancheira para alimentos frios e quentes. É lógico que fatores externos e pessoais podem interferir nesses fatores, porém é importante que o fabricante ao menos indique uma sugestão aos seus consumidores. Fique de olho nisso. 

Para alimentos frios como iogurtes, sanduíches e queijos, o uso de gelox na lancheira também é indicado. 

Já para alimentos quentes, o uso de potes térmicos específicos pode ser uma excelente opção.

Sugestões de lancheiras de Plástico Rígido:

Provavelmente são as lancheiras mais comuns (eu usava dessa na escola). Como são as opções de lancheiras mais antigas, sua tecnologia não é a das melhores. Ou seja, dependendo da temperatura do dia, não preservam os alimentos muito bem refrigerados. Veja a descrição e o preço dessa lancheira de plástico rígido:

Sugestões de lancheiras escolares térmicas:

Normalmente as lancheiras térmicas são de tecidos e forradas de material térmico, que facilita bastante a conservação dos alimentos que são refrigerados:

Muita gente opta por deixar a lancheira térmica, dentro do refrigerador ou da geladeira na noite anterior. Isso, com a intenção de que a lancheira conserve a temperatura dos alimentos mais frescos por mais tempo;

Lancheiras térmicas com gelo:

As lancheiras térmicas com gelo podem ser de tecido ou até mesmo de neoprene. Elas também são forradas com um material térmico e inclusive possuem um compartimento dentro que possui gelo. Muitos pais e responsáveis optam por esse tipo de lancheira pois são consideradas o melhor tipo por conservar a temperatura dos alimentos. Ou seja, alimentos perecíveis são melhores conservados em lancheiras térmicas com gelo.

Lancheira escolares Completa:

A lancheira escolar do tipo completa vem com potinhos, garrafinha e muitas até com os talheres. Sobre esta ser térmica vai variar, pois existe dos 2 tipos.

Como limpar as lancheiras e os potes, e potes térmicos?

As lancheiras e potes devem ser higienizados diariamente. Via de regra, as bolsas térmicas podem ser higienizadas com um pouco de vinagre, ou álcool 70%, ou um paninho úmido com um pouquinho de sabão. Já os potes plásticos e térmicos devem ser lavados com água e sabão. Porém, o mais recomendado é ler sempre as instruções do fabricante. Alguns potes podem ser higienizados na máquina de lavar louça, mas não são todos.

Lanches saudáveis para escola: sobre a autora:

Luciana de Matos Correa Carvalho

Nutricionista há 16 anos;

Especializada em nutrição clínica, obesidade e cirurgia bariátrica

Atualmente mora no Canadá há 4 anos e atua como health coach.

Segue ela lá no Instagram no perfil @luciana_matos

Você tem outra sugestão ou dica de lanches saudáveis para levar à escola? Escreva nos comentários e ajude mais papais a alimentarem melhor os filhos.

Lanches saudáveis para escola: Veja algumas receitas que temos no blog: